五榖饭+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果总热量：434卡

　　食材：

　　糙米+薏仁+燕麦共一碗（90K）

　　高丽菜100公克（33K）

　　沙朗牛排100公克（250K）

　　西瓜250公克（61K）蒜仁片一粒.

　　调味料：

　　DOP橄榄油二匙（或特级橄榄油）、

　　蚝油适量、盐、黑胡椒适量。

　　作法：

　　1.将糙米+薏仁+燕麦（1：1：1）洗净，然后泡水约4小时，再用1比1.2的水煮熟。

　　2.将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。

　　3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（可依个人喜好调整生熟度即可）。

　　教官的叮咛：

　　糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮起来更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。而好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。(ChiHao123.com)

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